5 maart 2019 - Internationale dag van de slaap. Bijna weekend! Vanavond laat naar bed? Zaterdag en zondag lekker lang uitslapen? En moet je maandag vroeg weer op? Dan is de kans groot dat je last hebt van een ‘sociale jetlag’. Net als bij een normale jetlag is dit een gevolg van een gedwongen verschuiving tussen twee tijdzones: de ene gedicteerd door werk en sociale verplichtingen, de andere door ons interne timingssysteem, de biologische klok. Deze interne klok bepaalt onder andere of we ons slaperig of alert voelen. Naar schatting ervaart ruim de helft van ons minstens één uur sociale jetlag per week, en een derde twee uur of langer - gelijk aan het vliegen van Amsterdam naar Istanbul en na het weekend weer terug. Dit veroorzaakt niet alleen vermoeidheid, maar kan ook leiden tot gewichtstoename, verminderde mentale en fysieke prestaties en chronische ziekte. Dus nooit meer laat naar bed? En niet meer uitslapen? Dat kan, maar wellicht word je leven dan wat saai. Gelukkig is er ook nog een andere optie…
"Sociale jetlag bevordert vrijwel alles wat slecht is in ons lichaam" aldus de bedenker van de term, Till Roenneberg, hoogleraar chronobiologie aan de Ludwig-Maximilian Universiteit in München. Hoeveel sociale jetlag je ervaart, ligt aan de omvang van de mismatch tussen je twee tijdzones. De slaapvoorkeur van mensen, ook wel bekend als hun chronotype, wordt grotendeels bepaald door genen. ‘Avondmensen’ – die graag laat naar bed gaan en uit zichzelf niet wakker worden voor 10 uur - ervaren meer sociale jetlag dan ochtendmensen, omdat ze door vroege werktijden worstelen om voldoende slaap te krijgen gedurende de week. Ochtendmensen hebben juist moeite met late avonden. Je zou kunnen zeggen dat de biologische klok van avondmensen steeds iets achter loopt en die van ochtendmensen steeds een beetje voor. Als je twee uur later naar bed gaat en twee uur later opstaat dan normaal moet het lichaam zich aanpassen aan de ‘nieuwe’ tijdzone - meestal duurt deze aanpassing een dag voor elke uur dat je verschuift. Daarmee is een groot deel van de Nederlanders dus twee tot vier dagen peer week aan het acclimatiseren. Sociale jetlag veroorzaakt daarmee veel slaapgebrek en problemen.
Echter, sociale jetlag verstoort niet alleen de hoeveelheid slaap. Een studie onder studenten toonde aan dat degenen die onregelmatige bedtijden hadden, slaap van slechtere kwaliteit hadden dan degenen met meer vaste slaapschema's, hoewel beide groepen in totaal ongeveer even lang in bed lagen. Onregelmatige slaap bleek ook gekoppeld te zijn aan slechtere academische prestaties. Verrassend genoeg bleek uit ander onderzoek dat niet zo zeer het op tijd naar bed gaan, maar vooral op dezelfde tijd opstaan in de ochtend, heel belangrijk is. Dit heeft te maken met een klein stukje hersenweefsel dat bekend staat als de suprachiasmatische kern (SCN), die werkt als een soort interne reset schakelaar. Deze schakelaar kent de tijd door contact te maken met lichtgevoelige cellen aan de achterkant van het oog, die evolueerden om de opkomst en ondergang van de zon te registreren. Licht is dus een belangrijke bron om je interne klok te beïnvloeden. ’s Ochtends licht opzoeken helpt je om ‘in sync’ te blijven. ’s Avonds felle lampen en je smartphone uit zetten helpt je om eerder in slaap te vallen.
Rust, reinheid en regelmaat is dus echt belangrijk als je gezond en fit wil blijven… Maar wat doe je als je toch een keer te laat naar bed bent gegaan? Sta gewoon op tijd op, zoek buiten het licht op en doe na de lunch een powernap! Hoewel je waarschijnlijk vaker gehoord hebt dat je verloren slaap niet in kunt halen, kun je wel degelijk iets doen aan de schadelijke effecten van slaaptekort. Australische onderzoekers toonden namelijk aan dat een powernap van slechts 10 tot 20 minuten wel 3 uur lang je alertheid verbetert. Ook heeft een studie onder scholieren laten zien dat powernappen na de lunch het leren bevordert. Tot slot is in de jaren 90 door de NASA al aangetoond dat piloten die een powernap mogen doen op lange trans-Atlantische vluchten wel 30% minder fouten maken tijdens de start en landing. Wel zo’n veilig idee dat ook jouw piloot onderweg een dutje mag doen! Daarom is het eigenlijk raar dat er niet meer powernapplekken zijn in onze prestatiecultuur. Gelukkig bestaat er voor elk bedrijf een mooie powernap oplossing. Ik wens je een uitgeslapen wereld slaapdag! En anders een goede powernap na de lunch ;)
Wil je meer weten over 'Duurzaam presteren, slaap, herstel en je biologische klok'? Schrijf je dan nu in voor ons congres op 16 mei!
"Sociale jetlag bevordert vrijwel alles wat slecht is in ons lichaam" aldus de bedenker van de term, Till Roenneberg, hoogleraar chronobiologie aan de Ludwig-Maximilian Universiteit in München. Hoeveel sociale jetlag je ervaart, ligt aan de omvang van de mismatch tussen je twee tijdzones. De slaapvoorkeur van mensen, ook wel bekend als hun chronotype, wordt grotendeels bepaald door genen. ‘Avondmensen’ – die graag laat naar bed gaan en uit zichzelf niet wakker worden voor 10 uur - ervaren meer sociale jetlag dan ochtendmensen, omdat ze door vroege werktijden worstelen om voldoende slaap te krijgen gedurende de week. Ochtendmensen hebben juist moeite met late avonden. Je zou kunnen zeggen dat de biologische klok van avondmensen steeds iets achter loopt en die van ochtendmensen steeds een beetje voor. Als je twee uur later naar bed gaat en twee uur later opstaat dan normaal moet het lichaam zich aanpassen aan de ‘nieuwe’ tijdzone - meestal duurt deze aanpassing een dag voor elke uur dat je verschuift. Daarmee is een groot deel van de Nederlanders dus twee tot vier dagen peer week aan het acclimatiseren. Sociale jetlag veroorzaakt daarmee veel slaapgebrek en problemen.
Echter, sociale jetlag verstoort niet alleen de hoeveelheid slaap. Een studie onder studenten toonde aan dat degenen die onregelmatige bedtijden hadden, slaap van slechtere kwaliteit hadden dan degenen met meer vaste slaapschema's, hoewel beide groepen in totaal ongeveer even lang in bed lagen. Onregelmatige slaap bleek ook gekoppeld te zijn aan slechtere academische prestaties. Verrassend genoeg bleek uit ander onderzoek dat niet zo zeer het op tijd naar bed gaan, maar vooral op dezelfde tijd opstaan in de ochtend, heel belangrijk is. Dit heeft te maken met een klein stukje hersenweefsel dat bekend staat als de suprachiasmatische kern (SCN), die werkt als een soort interne reset schakelaar. Deze schakelaar kent de tijd door contact te maken met lichtgevoelige cellen aan de achterkant van het oog, die evolueerden om de opkomst en ondergang van de zon te registreren. Licht is dus een belangrijke bron om je interne klok te beïnvloeden. ’s Ochtends licht opzoeken helpt je om ‘in sync’ te blijven. ’s Avonds felle lampen en je smartphone uit zetten helpt je om eerder in slaap te vallen.
Rust, reinheid en regelmaat is dus echt belangrijk als je gezond en fit wil blijven… Maar wat doe je als je toch een keer te laat naar bed bent gegaan? Sta gewoon op tijd op, zoek buiten het licht op en doe na de lunch een powernap! Hoewel je waarschijnlijk vaker gehoord hebt dat je verloren slaap niet in kunt halen, kun je wel degelijk iets doen aan de schadelijke effecten van slaaptekort. Australische onderzoekers toonden namelijk aan dat een powernap van slechts 10 tot 20 minuten wel 3 uur lang je alertheid verbetert. Ook heeft een studie onder scholieren laten zien dat powernappen na de lunch het leren bevordert. Tot slot is in de jaren 90 door de NASA al aangetoond dat piloten die een powernap mogen doen op lange trans-Atlantische vluchten wel 30% minder fouten maken tijdens de start en landing. Wel zo’n veilig idee dat ook jouw piloot onderweg een dutje mag doen! Daarom is het eigenlijk raar dat er niet meer powernapplekken zijn in onze prestatiecultuur. Gelukkig bestaat er voor elk bedrijf een mooie powernap oplossing. Ik wens je een uitgeslapen wereld slaapdag! En anders een goede powernap na de lunch ;)
Wil je meer weten over 'Duurzaam presteren, slaap, herstel en je biologische klok'? Schrijf je dan nu in voor ons congres op 16 mei!
RSS-feed